月経前を快適に － PMS症状
premenstrual syndoromeの略称で、日本語では「月経前症候群」といい、排卵性周期の月経開始の3～10日前から始まる精神的、身体的、社会的症状で月経開始とともに症状が軽くなったり、治まったりするもの。
ピークは30代で、リストアップされた症状の総数は150にも及ぶと言われています。
ピークは30代で、リストアップされた症状の総数は150にも及ぶと言われています。
代表的なPMS症状
| 身体症状 | 下腹部 | 下腹痛、腰痛、下腹部の張り |
|---|---|---|
| 血管・神経 | 頭痛、頭重、肩こり、めまい手足の冷え | |
| 消化器 | 食欲増加、食欲減退、下痢、便秘 | |
| 水分代謝 | むくみ、のどの渇き | |
| 乳房 | 乳房痛、乳房の張り | |
| 皮膚 | ニキビ、肌荒れ、化粧ののり悪化 | |
| その他 | 疲れやすい、眠くなる、身体が動かない、おりものが増える、アレルギー | |
| 精神症状 | イライラ、怒りやすい、攻撃的無気力、憂うつ、つまらない人間に感じる、弱気になる、涙もろい 不安が高まる、気分が高揚、集中できない、抑制できない、能率低下性欲亢進、性欲減退 |
|
| 社会的症状 | 社会活動 | 仕事ができない、整理整頓健康管理ができない、物事が面倒くさい、女性が嫌になる 月経が嫌になる |
| 対人関係 | 他人と口論する、家に引きこもる、理解してくれないと感じる、一人でいたい、家族への暴言 人付き合いが悪くなる |
PMS症状を緩和するために
PMS（月経前症候群）症状の傾向をつかむことができれば、食生活や過ごし方を見直すことが可能となります。
基礎体温を測って、PMSの予防を心がけましょう。
基礎体温を測って、PMSの予防を心がけましょう。
PMS予防のポイント
その1：自分の食生活・食行動を見直そう。
6つの基礎食品群からバランスよくとって、免疫力アップ
その2：月経前は、とくに食品に気を配ろう。
PMS対策に避けたい食品と摂りたい食品を要チェック！
その3：月経前は、可能な限りゆったり過ごそう。
ねむいねむい月経前にはゆとりのスケジュールを。
その4：動いて気持ちも体もリフレッシュしよう。
むくみ予防、便秘解消、気分転換、ストレス解消 etc
6つの基礎食品群からバランスよくとって、免疫力アップ
その2：月経前は、とくに食品に気を配ろう。
PMS対策に避けたい食品と摂りたい食品を要チェック！
その3：月経前は、可能な限りゆったり過ごそう。
ねむいねむい月経前にはゆとりのスケジュールを。
その4：動いて気持ちも体もリフレッシュしよう。
むくみ予防、便秘解消、気分転換、ストレス解消 etc
うつうつ・イライラしないための秘策
秘策1：カフェインを控える
チョコレートを和菓子に、コーヒー・紅茶をハーブティーにチェンジ
秘策2：カルシウムを含んだ食品をとる
小魚や乳製品、ビタミン群を含むナッツ類、小麦はい芽など
秘策3：適度に運動で気分転換、ストレス解消
落ち込んだり、怒りっぽかったりと月経周期にあわせて精神的に不安定な時期があります。
誰かに当たってしまって、あとで自己嫌悪に陥る前に、イライラしないための秘策を試してみてはいかがでしょうか。
チョコレートを和菓子に、コーヒー・紅茶をハーブティーにチェンジ
秘策2：カルシウムを含んだ食品をとる
小魚や乳製品、ビタミン群を含むナッツ類、小麦はい芽など
秘策3：適度に運動で気分転換、ストレス解消
落ち込んだり、怒りっぽかったりと月経周期にあわせて精神的に不安定な時期があります。
誰かに当たってしまって、あとで自己嫌悪に陥る前に、イライラしないための秘策を試してみてはいかがでしょうか。
頭痛・肩こり予防に有効な食品
・ ビタミンB群（玄米、大麦、パセリ）
・ カルシウム（ごま、ナッツ類）
片頭痛は、月経周期と関連していることが多く、エストロゲンの低下が誘引となっているといわれています。
・ カルシウム（ごま、ナッツ類）
片頭痛は、月経周期と関連していることが多く、エストロゲンの低下が誘引となっているといわれています。
むくみ、体重増加、乳房痛や乳房の張り 予防のポイント
その1：塩分は極力控えましょう。
[MEMO]ベーコンやハムなどの加工食品、調味料としての塩分、塩味のスナック菓子、市販のパンは控える！
その2：利尿作用のある食品をとりましょう。
その3：カフェインのとりすぎには注意しましょう。
[MEMO]お茶やコーヒーには、利尿作用はあるが、PMSを悪化させるので要注意！！
[MEMO]ベーコンやハムなどの加工食品、調味料としての塩分、塩味のスナック菓子、市販のパンは控える！
その2：利尿作用のある食品をとりましょう。
その3：カフェインのとりすぎには注意しましょう。
[MEMO]お茶やコーヒーには、利尿作用はあるが、PMSを悪化させるので要注意！！
食欲を抑える方法
方法1：血糖値をできるだけ一定に保つ
1回の食事量を減らして食事回数を5～6回に増やす
方法2：消化に時間をかける
精製していない糖類（玄米、そば、とうもろこし、大麦・小麦（全粒粉）とこれらで作られたパン）をとる
1回の食事量を減らして食事回数を5～6回に増やす
方法2：消化に時間をかける
精製していない糖類（玄米、そば、とうもろこし、大麦・小麦（全粒粉）とこれらで作られたパン）をとる
◆ 砂糖ラッシュにご用心
砂糖やキャンディーなどはすぐに血糖値が上がるが、まもなく血糖値が低下して疲労感、憂うつ感を引き起こし、さらに糖分が欲しくなる。
血糖値変動の少ない黒砂糖、果物、チーズなどがおすすめ。
監修 堀口雅子先生
参考図書・出典 松本清一先生監修「月経らくらく講座」（文光堂）
出典 ※）松本清一他「PMSメモリー セルフケア編」（日本家族計画協会 1997）
砂糖やキャンディーなどはすぐに血糖値が上がるが、まもなく血糖値が低下して疲労感、憂うつ感を引き起こし、さらに糖分が欲しくなる。
血糖値変動の少ない黒砂糖、果物、チーズなどがおすすめ。
監修 堀口雅子先生
参考図書・出典 松本清一先生監修「月経らくらく講座」（文光堂）
出典 ※）松本清一他「PMSメモリー セルフケア編」（日本家族計画協会 1997）
